Top 10 thực phẩm giúp ngăn ngừa lão hóa – Phần 1

Khi chúng ta già đi, thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng lớn đến thể chất, ngoại hình, chất lượng cuộc sống và nguy cơ bệnh tật.

Cơ thể chúng ta dựa vào các chất dinh dưỡng khác nhau để hỗ trợ quá trình lão hóa tự nhiên. Một số chất dinh dưỡng có thể giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa, chẳng hạn như bằng cách thúc đẩy làn da khỏe mạnh.

Điều quan trọng cần lưu ý là ăn các loại thực phẩm sẽ không làm cho bạn trông trẻ hơn đáng kể và dinh dưỡng chỉ là một khía cạnh của quá trình lão hóa.

Tuy nhiên, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn có được vẻ ngoài và cảm giác tốt nhất khi già đi. Nói chung, hãy cố gắng ăn các nguồn thức ăn sau:

  • nguồn protein lành mạnh
  • chất béo lành mạnh
  • thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Dưới đây là 10 loại thực phẩm bổ dưỡng, hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.

  1. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những loại dầu lành mạnh nhất trên trái đất. Nó giàu chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và các tổn hại do oxy hóa gây ra bởi sự mất cân bằng của các gốc tự do trong cơ thể.

Bổ sung dầu oliu nguyên chất
Bổ sung dầu oliu nguyên chất

Chế độ ăn giàu dầu ô liu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư.

Đặc biệt, chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) chiếm khoảng 73% trong dầu ô liu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu MUFAs có thể giúp giảm lão hóa da nhờ tác dụng chống viêm mạnh mẽ của những chất béo lành mạnh này.

Dầu ô liu nguyên chất cũng có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như tocopherols và beta carotene, cũng như các hợp chất phenolic cũng có đặc tính chống viêm.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người tiêu thụ chế độ ăn giàu MUFA từ dầu ô liu có ít nguy cơ lão hóa da hơn.

Xem Thêm:  Ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần như thế nào?

Các tác giả cho rằng đặc tính chống viêm của cả MUFAs và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong dầu ô liu rất có thể là nguyên nhân gây ra tác dụng này.

Tốt nhất, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất ép lạnh vì nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn và ít được xử lý hơn so với các loại dầu được chiết xuất bằng các phương pháp khác. Hãy thử thêm nó vào món salad hoặc món nhúng.

  1. Trà xanh

Trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Gốc tự do là những phân tử không ổn định được tạo ra như một sản phẩm phụ của hoạt động bình thường của tế bào. Chúng cũng có thể hình thành để phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường bên ngoài, chẳng hạn như tia cực tím (UV) hoặc khói thuốc lá. Các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào của bạn nếu chúng xuất hiện ở mức độ cao.

trà xanh là chất chống oxy hóa tuyệt vời
trà xanh là chất chống oxy hóa tuyệt vời

Đó là nơi chất chống oxy hóa đi vào. Các phân tử này ổn định các gốc tự do để chúng không thể gây ra thiệt hại. Bạn thường nhận được chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống của mình – chẳng hạn như từ trà xanh.

Trà xanh đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Cụ thể, nó chứa nhiều epigallocatechin gallate (EGCG), catechin và axit gallic.

Các chất này

  • bệnh tim
  • suy giảm thần kinh
  • lão hóa sớm
  • các bệnh mãn tính khác

Các polyphenol được tìm thấy trong trà xanh có thể giúp làm giảm quá trình lão hóa da bên ngoài – do các tác nhân gây ra từ môi trường như ánh nắng mặt trời và ô nhiễm – bằng cách loại bỏ các gốc tự do trước khi chúng gây hại cho da. Uống trà xanh có thể là một cách tuyệt vời để có thêm chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn.

  1. Cá béo

Cá béo là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể thúc đẩy làn da khỏe mạnh.

Xem Thêm:  Có thể đánh răng sau khi nhổ răng khôn không?

Chất béo omega-3 chuỗi dài của nó có lợi chống lại bệnh tim, viêm và nhiều vấn đề khác. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có liên quan đến một hàng rào bảo vệ da mạnh mẽ và có thể giúp giảm viêm làm tổn thương da.

cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng

Cá hồi, một trong những loại cá béo phổ biến nhất, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe làn da của bạn. Nó chứa một chất chống oxy hóa carotenoid được gọi là astaxanthin, chất tạo ra màu hồng của cá hồi.

Trong một nghiên cứu, những người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời tiêu thụ kết hợp giữa astaxanthin và collagen trong 12 tuần.

Kết quả là, da của họ có những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và dưỡng ẩm. Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu tác động của nó là do astaxanthin, collagen hay cả hai.

Ngoài ra, cá hồi và các loại cá béo khác có nhiều protein, chất giúp cơ thể bạn có thể sản xuất collagen và elastin. Hai phân tử này chịu trách nhiệm về sức khỏe, độ căng mọng và độ đàn hồi của da. Ăn protein cũng thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.

Cuối cùng, cá chứa nhiều selen. Khoáng chất và chất chống oxy hóa này đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA và có thể giúp giảm và ngăn ngừa tổn thương da do tia UV. Có đủ hàm lượng selen trong cơ thể có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các bệnh ngoài da như bệnh vẩy nến.

  1. Sô cô la đen hoặc ca cao

Sô cô la đen là một nguồn giàu polyphenol, hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Chocolate
Chocolate

Đặc biệt, nó chứa flavanols, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, suy giảm nhận thức.

Ngoài ra, người ta cho rằng chế độ ăn giàu flavanols và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và giúp làm chậm quá trình lão hóa da.

Trong một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 24 tuần, những người tham gia tiêu thụ đồ uống ca cao giàu flavanol đã trải qua những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi của da và nếp nhăn trên khuôn mặt so với những người trong nhóm đối chứng.

Xem Thêm:  Top 32 loại thực phẩm tăng khả năng sinh sản của bạn

Hãy nhớ rằng, hàm lượng ca cao càng cao thì hàm lượng flavanol càng cao. Do đó, nếu bạn muốn thêm sô cô la đen vào chế độ ăn uống của mình, hãy chọn loại có ít nhất 70% chất rắn ca cao và ít đường bổ sung.

  1. Rau

Hầu hết các loại rau đều cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và ít calo.

Chúng chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đục thủy tinh thể và một số bệnh ung thư.

Rau củ - nguồn bổ sung vitamin
Rau củ – nguồn bổ sung vitamin

Nhiều loại rau cũng chứa nhiều carotenoid, như beta carotene và lycopene. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều carotenoid có thể bảo vệ da chống lại tia UV của ánh nắng mặt trời, nguyên nhân chính gây ra lão hóa da sớm.

Một số nguồn cung cấp beta carotene tốt nhất là:

  • cà rốt
  • quả bí ngô
  • khoai lang

Nhiều loại rau cũng giàu vitamin C, là một chất chống oxy hóa mạnh. Vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen. Collagen là thành phần cấu tạo quan trọng của da, nhưng việc sản xuất nó bắt đầu suy giảm sau tuổi 25.

Các loại rau có hàm lượng vitamin C cao nhất bao gồm rau lá xanh, ớt chuông, cà chua và bông cải xanh.

Điều quan trọng là chúng ta nên ăn các loại rau có màu sắc khác nhau, vì mỗi màu đại diện cho các chất chống oxy hóa khác nhau có thể có lợi cho làn da và sức khỏe tổng thể của bạn.

Cố gắng ăn ít nhất hai loại rau trong mỗi bữa ăn và luôn bảo vệ da bằng kem chống nắng.

Xem thêm: Top 10 thực phẩm giúp ngăn ngừa lão hóa – Phần 2

Rate this post

Sức Khỏe

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Next Post

Deep work - Cách làm việc giúp bạn tập trung, giảm căng thẳng và năng suất hơn

T4 Th6 1 , 2022
Deep work là gì? Deep work là khi bạn có tham gia đầy đủ và đắm mình trong các nhiệm vụ. Một số người gọi nó là “trong vùng” hoặc trong luồng công việc (workflow). Nó liên quan đến việc hoàn toàn tập trung vào một hoạt động duy nhất. […]
Deep work - Cách làm việc giúp bạn tập trung, giảm căng thẳng và năng suất hơn - deep work