Giải mã 7 cách giảm cân của người Nhật không cần ăn kiêng vất vả

Thực tế phụ nữ Nhật Bản không thuộc nhóm ăn kiêng cực khổ hay tập luyện miệt mài để giữ dáng nhưng tại sao vẫn luôn sở hữu vóc dáng thon gọn vòng nào ra vòng nấy đáng ngạc nhiên. Bí quyết bắt nguồn từ thói quen sinh hoạt hằng ngày từ lựa chọn thức ăn, cách họ ăn, hít thở cho đến tư thế nằm, ngồi đều giúp giảm cân bất ngờ. 
Hôm nay chiase24.com sẽ mách bạn những cách giảm cân của người Nhật trông thì rất đơn giản, không tốn nhiều công sức nhưng có thể cải thiện vóc dáng hiệu quả ngay tại nhà. 

Mục lục bài viết

1. Làm cách nào để người Nhật giảm cân thành công mà không vất vả ăn kiêng?  

Quan điểm giảm cân của người Nhật có những điểm khác biệt so với các quốc gia khác. Đó là họ không để cơ thể rơi vào tình trạng thừa cân rồi mới vất vả cắt giảm, thay vào đó họ kiểm soát cân nặng ngay từ đầu. Số liệu công bố tại Nhật Bản cho thấy chỉ có 3% dân số mắc bệnh béo phì.
Không phải ngẫu nhiên mà có được kết quả đó bởi người Nhật đã tạo nên nhiều thói quen tốt trong cuộc sống hằng ngày và lưu truyền như một nét văn hóa đặc trưng của Nhật Bản. 

1,1. Chú trọng dinh dưỡng 

Cách giảm cân của người Nhật
Yếu tố dinh dưỡng được đề cao trong các bữa ăn tại Nhật Bản.  Vì thế người Nhật luôn cố gắng ăn những món bổ dưỡng và có ích với cơ thể qua thực đơn được được tính toán kỹ lưỡng mỗi ngày. Bạn có thể làm được điều này nếu chịu khó đọc bảng thành phần dinh dưỡng khi đi siêu thị để hiểu được nhóm thực phẩm nào nên và không nên ăn.  
Ngoài ra, có thể áp dụng theo nguyên tắc dinh dưỡng ưu tiên carbohydrate, chất xơ và hạn chế chất béo. Tỉ lệ tốt nhất là 350g – 500g ngũ cốc, 400g rau xanh, 200g protein (thịt, cá) và cuối cùng là 70g trái cây và một ít sữa. Bạn cũng nên giảm lượng muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống chứa nhiều đường. 

1,2. Chia nhỏ khẩu phần ăn 

Cách giảm cân của người Nhật
Người Nhật thường chia nhỏ bữa ăn với lượng thức ăn vừa đủ chứ không nhiều như bữa ăn tại Việt Nam. Bạn có thể sẽ bắt gặp một bàn ăn từ 7 – 10 món được bày biện trong những chiếc đĩa nhỏ xinh. Quan trọng là lượng thức ăn sẽ không vượt khỏi kích thước của chiếc đĩa này để  kiểm soát hiệu quả calo nạp vào cơ thể. 
Dễ hình dung thì nó giống như một ranh giới mà người Nhật tự tạo nên để họ không lao vào các món ăn ngon dẫn đến tình trạng béo phì, thừa cân. 

1,3. Nhai kỹ và ăn chậm rãi

Bài học “nhai kĩ no lâu” thì ai cũng biết nhưng không phải ai cũng áp dụng được trong cuộc sống hiện đại bận rộn. Vậy nhưng người Nhật lại có thói quen ăn uống chậm rãi, nhai kỹ thức ăn và cho rằng cách làm này giúp hỗ trợ tiêu hóa, chuyển hóa và đào thảo các chất không tốt cho cân nặng như đường, chất béo ra khỏi cơ thể nhanh chóng. 
Ngoài ra, thói quen này cũng giúp cân bằng lượng đường trong máu, ổn định insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả. 

1,4. Thói quen ăn nhạt 

Cách giảm cân của người Nhật
Vì ưa chuộng những món ăn luộc, hấp hoặc hầm soup mà khẩu vị của người Nhật nhạt hơn nhiều với người dân ở những đất nước khác. Nhìn chung, cắt giảm lượng muối và chỉ ăn trung bình 6 – 7g muối mỗi ngày sẽ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, cao huyết áp… Đặc biệt thói quen này giảm cân hiệu quả nhờ hỗ trợ gan, thận không còn tình trạng tích nước khiến cơ thể bạn trông mập mạp hơn bình thường.

1,5. Chỉ đáp ứng 80% thức ăn cần thiết

Ăn uống chậm rãi rất cần thiết để giúp bạn ý thức lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn, từ đó tìm được điểm dừng hợp lý. Và người Nhật có một nguyên tắc bất di bất dịch khi ăn uống là chỉ ăn 80% lượng thức ăn cơ thể cần hay còn gọi là nguyên tắc “hara hachi bu”.
Lý giải cho điều này vì dạ dày cần đến 20 phút truyền tín hiệu đã no đến não. Trong thời điểm đó nếu tiếp tục ăn  thì có nghĩa bạn đã nạp nhiều calo hơn mức cần thiết chỉ vì não chưa kịp ra lệnh cho bạn ngừng ăn. Về lâu về dài, đây chính là nguyên nhân gây nên sự thừa cân mãi không thay đổi được. 
Vì thế, chỉ ăn đến mức 80%, khi dừng đũa vẫn hơi thấy

1,6. Lựa chọn thức ăn theo mùa

Cách giảm cân của người Nhật
Thực phẩm tươi sống được ưu tiên hàng đầu trong ẩm thực Nhật Bản. Họ cũng sẽ chọn thực phẩm theo mùa, “mùa nào ăn thực phẩm mùa đó” vừa tươi vừa giàu dinh dưỡng. Mặc dù nguyên tắc này không tác động trực tiếp đến giảm cân nhưng lại gia tăng chất lượng bữa ăn và đẩy mạnh tiêu hóa, trao đổi chất hiệu quả. 

1,7. Không bao giờ bỏ bữa sáng

Trong các bữa ăn hằng ngày thì người Nhật xem trọng bữa sáng nhất. Thời điểm này là lúc cơ thể dễ dàng chuyển hóa và hấp thụ chất bổ dưỡng đồng thời đào thải chất béo không cần thiết ra bên ngoài. Chưa kể, nó còn cung cấp nguồn năng lượng cho cả ngày học tập, làm việc nên rất được xem trọng. 
Cần lưu ý giảm cân không phải nhịn ăn mà là ăn uống một cách khoa học hơn. Nhiều bạn quan niệm cắt bữa sáng, giảm đi calo nạp vào cơ thể là giảm cân mà không biết nhịn bữa sáng sẽ làm bạn đói cồn cào và ăn nhiều hơn ở các bữa sau đó. Kết quả cuối cùng bạn vẫn sẽ mất kiểm soát calo nên nhịn ăn sáng không phải là cách hay để dùng giảm cân. 

2. Bật mí 10 thực phẩm giảm cân từ người Nhật được nhiều chị em ưa chuộng

2,1. Giảm cân bằng đạm thực vật 

Cách giảm cân của người Nhật
Người Nhật đặc biệt yêu thích món ăn từ đậu phụ – món ăn chứa nhiều protein từ nguồn gốc thực vật và giúp ngăn ngừa ung thư vú và bệnh tim mạch cực tốt. Phụ nữ Nhật Bản vì thế rất chịu khó sáng tạo với nguyên liệu từ đậu phụ như hấp, nấu soup miso, làm đậu hũ lên men…

2,2. Giảm cân bằng rau xanh và trái cây

Cách giảm cân của người Nhật
Cách giảm cân nổi tiếng của người Nhật là ăn nhiều rau xanh và trái cây. Bởi vì rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất bổ ích cho cơ thể. Người Nhật ý thức được ăn nhiều chất xơ sẽ giúp cơ thể no lâu, vừa kiểm soát cơn đói hiệu quả mà không phải nạp nhiều calo đầu vào.
Vì thế họ ưu tiên nhiều món rau màu xanh trên bàn ăn như rau cải, rong biển, rau bina, xà lách, đậu hà lan, bắp cải xanh,… 

2,3. Giảm cân bằng chất béo lành mạnh

Cách giảm cân của người Nhật
Chất béo lành mạnh vẫn rất cần thiết cho cơ thể nên không thể loại bỏ hoàn toàn. Loại thực phẩm được ưa chuộng nhất là cá với nhiều chất béo omega 3 không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, xơ vữa động mạch và kéo dài tuổi thọ. Thực tế người Nhật ăn rất nhiều cá từ cá hồi, cá ngừ… với những món sushi, sashimi tươi sống. 
Một số thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể tham khảo: dầu olive, trái bơ, hạt ngũ cốc nguyên hạt như hạt điều, hạnh nhân,…
Xem thêm: Giải đáp: Ăn bơ giảm cân có tốt không? Có dễ làm không?

2,4. Giảm cân bằng trà xanh 

Cách giảm cân của người Nhật
Trà xanh đã quá nổi tiếng trong văn hóa trà đạo ở đất nước Nhật Bản. Thậm chí nó còn được ứng dụng nhiều hơn trong cuộc sống hiện đại để tạo nên thực phẩm giảm cân hiệu quả cho phái đẹp. Cách đơn giản nhất để giảm cân chính là uống nước trà xanh tươi mỗi ngày hoặc dùng bột matcha trà xanh để uống hoặc dùng trong chế biến món ăn

2,5. Giảm cân bằng gừng 

Cách giảm cân của người Nhật
Gừng tươi hoặc gừng muối chua rất hay xuất hiện bên cạnh các món ăn Nhật Bản như sashimi hay soup miso. Nguyên liệu này không chỉ gia tăng hương vị món ăn, làm ấm cơ thể mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể pha những cốc nước gừng mật ong uống cũng cho hiệu quả giảm cân bất ngờ. 

2.6. Giảm cân bằng dấm đen 

Cách giảm cân của người Nhật
Dấm đen được làm từ gạo lứt đỏ lên men với thành phần có nhiều axit axeticaxit amin tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng và cholesterol cho người cao huyết áp, béo phì. Tuy nhiên, cách giảm cân này không thích hợp với những người có hệ tiêu hóa yếu, đang mắc các triệu chứng đau dạ dày, viêm loét dạ dày, tá tràng,…

2,7. Giảm cân bằng nước ấm 

Cách giảm cân của người Nhật
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản đưa ra lời khuyên uống nước ấm sau khi thức dậy 10 phút, sau bữa trưa và bữa tối có thể giảm cân hiệu quả. Nhờ uống chậm rãi nước ấm sẽ tăng chức năng dạ dày, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng khả năng trao đổi chất từ 10 – 20%, đưa lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

2,8. Giảm cân bằng rong biển 

Cách giảm cân của người NhậtThành phần fucoxanthin có trong rong biển sẽ thúc đẩy các tế bào mỡ giải phóng axit béo được lưu trữ dưới dạng năng lượng. Ngoài ra fucoxanthin còn ức chế quá trình sản sinh các tế bào mỡ, hạ thấp lượng insulin và nhanh chóng đào thải chất béo tự nhiên ra ngoài cơ thể. Nhờ vậy ăn rong biển là một trong những cách lý tưởng để giảm cân đơn giản tại nhà
Người Nhật thường dùng rong biển cho món soup miso, cơm cuộn Onigiri hay đơn giản là làm salad rong biển tươi ăn thanh đạm và đẹp cho vóc dáng. 

2,9. Giảm cân bằng bí đỏ

Cách giảm cân của người Nhật
Các bạn nữ Nhật Bản chuộng các món ăn từ bí đỏ vì lượng calo thấp, giàu chất xơ. Cụ thể nghiên cứu đã chỉ ra một bát bí đỏ chỉ có 80 calo nhưng chứa đến 16g chất xơ tăng cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn và giảm tốc độ hấp thụ lượng đường trong cơ thể. Cách chế biến đơn giản nhất là hấp bí đỏ rồi ăn kèm với cơm hoặc ăn không đều được. 

2,10. Giảm cân bằng củ cải trắng

Cách giảm cân của người Nhật
Củ cải trắng chứa rất nhiều nước, chất xơ, vitamin A,B,C, kẽm và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hội chị em Nhật Bản cũng thường xuyên dùng nguyên liệu này cho những bữa ăn eat clean vừa ít calo lại đẹp da, đẹp dáng rất đáng mong đợi. Bạn có thể dùng củ cải trắng để luộc ăn, nấu canh hoặc dùng làm nước ép củ cải đều cho hiệu quả như nhau.   

3. Hướng dẫn bài tập giảm cân thon gọn vóc dáng của chị em phụ nữ người Nhật 

Người Nhật quan niệm cơ thể thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến mặt thẩm mỹ mà còn phản ánh tình trạng sức khỏe không tốt. Vậy nên họ luôn ý thức giữ gìn cân nặng không chỉ trong ăn uống, lựa chọn thực phẩm mà còn trong hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là một vài hướng dẫn về cách thở, nằm, đi lại để giữ dáng của người Nhật bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. 

 3,1. Bài tập nằm giữ dáng của phụ nữ Nhật Bản 

Một tư thế nằm đúng cách sẽ mang lại cho bạn vòng bụng phẳng, với cơ thể cân đối và vùng thắt lưng thanh mảnh. Ngoài ra, động tác này không tốn nhiều thời gian mà có thể tập những lúc bạn nằm thư giãn. 
Cách giảm cân của người Nhật
Cụ thể bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc khăn tắm và cuộc tròn nó lại với độ dày khoảng 10cm. 

Cách thực hiện 

  • Đặt chiếc khăn đã chuẩn bị nằm ngang một cách chắc chắn dưới thắt lưng của bạn rồi nằm đè lên khăn sao cho thoải mái nhất. 
  • Lưu ý, trong lúc nằm điều chỉnh chiếc khăn thẳng với phần rốn rồi chụm 2 bàn chân thành hình chữ V, 2 ngón chân cái chạm vào nhau. 
  • Tiếp đến kéo 2 cánh tay vươn thẳng qua đầu, 2 lòng bàn tay hướng xuống mặt giường, 2 ngón út chạm vào nhau. 

Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút và có thể lặp lại 3 – 4 lần mỗi ngày. 

3,2. Bài tập thở thu nhỏ vòng eo của người Nhật 

Cách giảm cân của người Nhật
Vốn ưa chuộng những phương pháp giảm cân nhẹ nhàng nên bài tập thở giảm cân rất được quan tâm tại Nhật Bản. Điều thú vị là “bài tập này tập như không tập” khi bạn chỉ cần nằm trên giường và hít thở sâu là có thể thu nhỏ vòng 2 từ 5 – 10cm mà không cần tốn quá nhiều công sức. 
Nhìn chung, bài tập hít thở sâu này tiêu tốn khá nhiều calo của cơ thể khi phải vận chuyển oxy đến tất cả các bộ phận, đặc biệt ở phần bụng hoạt động nhiều nên săn chắc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Chuẩn bị 

  • 2 chiếc gối kê chồng lên nhau tạo độ cao 20cm 

Cách thực hiện 

  • Nằm trên giường ở tư thế thoải mái, gối đầu trên 2 chiếc gối đã chuẩn bị để phần cổ và đầu cao hơn bụng. 
  • Gập đầu gối lên cao, 2 lòng bàn chân đặt xuống mặt giường. 
  • Bắt đầu hít vào thật sâu trong 3s (bụng hơi phình ra) 
  • Thở mạnh ra, đẩy hết hơi ra ngoài trong vòng 7s, miệng mở to
  • Tập liên tục trong vòng 5 phút, lặp lại 2 lần thì có thể kết thúc 

Chú ý tiết tấu 3s hít vào, 7s thở ra để giữ nhịp điệu đều đặn để thu gọn vòng bụng nhanh chóng. Nếu bỏ qua mấu chốt này thì dù tập luyện nhiều hơn, bạn cũng không thu được kết quả mong muốn. 

3,3. Bài tập đi bộ giảm mỡ toàn thân của người Nhật

Cách giảm cân của người Nhật
Ở Nhật Bản, hầu như mỗi người đều tập thói quen đi bộ từ khi còn nhỏ. Thậm chí nhiều người trong độ tuổi lao động đã chọn đi bộ thay vì sử dụng các phương tiện giao thông để rèn luyện sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Vì thế, sau nhiều năm nghiên cứu WHO đã công bố chính lối sống lành mạnh và thói quen bổ ích này đã giúp người Nhật nâng cao tuổi thọ đồng thời sở hữu thân hình thanh mảnh, dẻo dai nhất trên thế giới.
Bí quyết để làm nên điều đó chính là phương pháp đi bộ kết hợp hít thở nhịp nhàng. Cách thức này khá giống tập luyện dưỡng sinh nhưng ở trong trạng thái cơ thể di chuyển, giúp phổi giãn nở, tăng cường trao đổi chất, lưu thông máu ổn định rất tốt cho tim mạch.
Tham khảo những bước dưới đây để có kỹ thuật đi bộ hít thở giảm cân đúng cách.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chân trái bước ra, bụng hít sâu vào và hơi phình lên. Lúc này bạn đang hít căng lồng ngực nguồn không khí trong lành
  • Bước 2: Chân phải bước lên, thở mạnh và đẩy hết không khí từ trong bụng ra ngoài với tư tưởng đang loại bỏ tất cả độc tố bên trong cơ thể. 
  • Bước 3: Duy trì nhịp nhàng bước chân và hơi thở. Bạn có thể điều chỉnh và làm quen đến khi cơ thể thích nghi và thực hiện một cách tự nhiên 

Trường hợp mới luyện tập, bạn có thể thở gấp hoặc quá chú tâm vào bước chân nên cảm thấy không thoải mái. Lưu ý giữ thẳng lưng, vai thẳng khi đi bộ, tập trung vào hơi thở và không sao nhãng vì cảnh vật xung quanh (giống như cách thiền định). Sau một thời gian khi đã quen dần chắc chắn bạn sẽ thấy cơ thể thoải mái, cân đối và nhẹ nhàng hơn.

3,4. Tư thế yoga giảm cân cho vùng eo thanh mảnh của người Nhật

Hay còn được biết đến với tên gọi Cat-pose (lấy cảm hứng từ loài mèo) trong yoga sẽ kéo căng vùng eo lưng, duỗi thẳng cột sống giúp săn chắc và đốt cháy mỡ vòng 2 hiệu quả.
Cách giảm cân của người Nhật
Cách giảm cân của người Nhật

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chống 2 tay, 2 chân xuống dưới mặt thảm, 2 chân giữ ở khoảng cách 2 nắm tay còn 2 bàn tay đặt song song với nhau, cánh tay giữ thẳng đứng.
  • Bước 2: Hít vào 1 hơi rồi đẩy lưng lên, hóp bụng, đưa cằm về phía ngực trong tư thế cúi đầu và nín thở trong khoảng 9s. 
  • Bước 3: Thở ra rồi trượt 2 tay từ từ về phía trước, duỗi ngực sát mặt thảm và giữ nguyên vị trí của mông. Nín thở và giữ nguyên tư thế trong 9s

Khi thực hiện hãy làm chậm rãi từng bước đúng kỹ thuật và lặp lại 10 lần/ngày trước khi đi ngủ. Sau đó bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi chỉ sau 1 tháng ngắn ngủi.
Xem thêm: Top 20+ bài tập giảm cân yoga đánh bay mỡ hiệu quả cho người mới

4. Cách giảm cân của người Nhật bao lâu có hiệu quả? 

Cách giảm cân của người Nhật
Tùy vào từng thể trạng và cơ địa mà mỗi người sẽ có thời gian giảm cân khác nhau. Nếu bạn kiên trì với những cách giảm cân đặc biệt của người Nhật thì trong 1 – 2 tháng bạn sẽ thấy cơ thể mình có những chuyển biến rõ rệt. 
Tuy nhiên, bạn cũng không đừng tạo áp lực giảm cân khi chỉ mới áp dụng phương pháp giảm cân này. Không giống với uống thuốc giảm cân cấp tốc cho tác dụng nhanh chóng, giảm cân theo bí quyết của người Nhật cần sự lâu dài, kiên trì và ổn định. Nó có thể không nhanh nhưng an toàn lâu dài, thậm chí còn làm thay đổi lối sống của bạn ngày một lành mạnh hơn.  

5. Đối tượng nào thích hợp với cách giảm cân của người Nhật? 

Không có giới hạn cho đối tượng áp dụng cách giảm cân của người Nhật. Vì vậy, ngoài phụ nữ thì nam giới, người già, trẻ em,… đều có thể học theo những bí quyết chọn thực phẩm, tập luyện để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc và dẻo dai như người dân xứ sở Phù Tang. 
Lưu ý với một vài đối tượng đang mang các bệnh về tim mạch, đau dạ dày, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 1, tiểu đường tuýp 2… nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn ra thức ăn phù hợp cho thực đơn giảm cân mỗi ngày. 

6. Lời kết

Nhìn chung, hành trình giảm cân với người Nhật không vất vả như ở các quốc gia khác. Một phần vì lối sống thanh đạm, phong thái từ tốn và kiểm soát tốt mọi thứ. Phần khác là nhờ những cách giảm cân độc đáo, thậm chí hơi “dị” nhưng lại cho kết quả mỹ mãn mà không tốn nhiều công sức của họ. 
Đây cũng là lý do khiến cách giảm cân của người Nhật trở thành xu hướng tìm kiếm của nhiều bạn trên thế giới. Bạn có thể tìm hiểu và làm theo cách thức phù hợp với hoàn cảnh, điều kiện của mình nhất. Quan trọng là cần phải kiên trì, mọi sự thay đổi tích cực đều sẽ đem lại thân hình nuột nà, săn chắc đáng mong đợi.

5/5 - (1 bình chọn)