Home » Giảm cân » 7 bí quyết giảm cân cho nam giới đánh bay bụng mỡ tại nhà

7 bí quyết giảm cân cho nam giới đánh bay bụng mỡ tại nhà

Giảm cân cho nam giới

Tại sao nam giới luôn mập bụng? Có cách nào để giảm cân tại nhà hiệu quả với nam giới hay không? 
Không chỉ có chị em phụ nữ mà cánh mày râu cũng rất quan tâm đến chuyện giảm cân và kiểm soát cân nặng để có body chuẩn 8 múi đốt mắt người nhìn. Ấy thế nhưng điều khiến các anh quan tâm nhất là không biết làm sao để giảm cân, bởi phương pháp giảm cân giữa nam giới và phụ nữ khác nhau khá nhiều. Chỉ cần tìm hiểu sai cách thì vừa tốn thời gian vừa không mang lại kết quả mong muốn. 
Dưới đây là bài viết tổng hợp về cách giảm cân cho nam giới tại nhà của chiase24.com giúp bạn nhận biết tiêu chí giảm cân đúng cách và mẹo hay để đánh bay mỡ thừa chỉ trong thời gian ngắn. 

1. Tại sao nam giới dễ bị thừa cân? 

Phần lớn đàn ông nếu không ăn uống đúng cách sẽ dễ bị thừa cân, thậm chí nhiều hơn phụ nữ nếu lười vận động. Tùy vào thể trạng và cơ địa mỗi người mà lượng mỡ nhiều hay ít, khiến nhiều bạn không có được thân hình săn chắc, nam tính. 
Giảm cân cho nam giới
Dưới đây là những nguyên nhân khiến đàn ông dễ bị thừa cân:

1,1. Ăn uống không kiểm soát

Giảm cân cho nam giới
Ăn uống không kiểm soát khiến lượng calories nạp vào cao

Khẩu phần ăn của nam giới chắc chắn nhiều hơn nữ giới. Lấy ví dụ về một người đàn ông trưởng thành, có chiều cao lý tưởng 1,8m cân nặng 75kg thì trung bình một ngày cần 1,800 calories để cơ thể hoạt động. Nhưng thực tế, bạn có thể nạp đến 2,500 – 3,000 calories một ngày chỉ vì ăn uống không kiểm soát. Chính vì lượng calo nạp vào nhiều hơn mức cần thiết cơ thể tiêu thụ nên sẽ gây ra tình trạng thừa cân, lâu ngày dẫn đến béo phì

1,2. Ít vận động 

Giảm cân cho nam giới
Làm văn phòng hoặc những công việc liên quan giấy tờ khiến nhiều nam giới bỏ quên thói quen tập luyện thể thao, ít vận động trong ngày nên lượng calo nạp vào càng nhiều mà tiêu thụ chẳng tăng được bao nhiêu. Chưa kể ngồi nhiều còn khiến cơ thể kém săn chắc, trông không được đẹp mắt. 

1,3. Thói quen ăn nhậu, uống nhiều rượu bia

Giảm cân cho nam giới


Không phải ngẫu nhiên mà người ta hay ví bụng đàn ông với bụng bia mà tất cả đều vì thói quen sử dụng rượu bia trên bàn nhậu của cánh mày râu. Khoa học đã chứng minh mỗi ngày uống 1 ly bia thì tốt cho sức khỏe nhưng uống nhiều thì sinh ra nhiều bệnh.
Ngoài ra, lượng cồn và thành phần trong bia sẽ cản trở việc đốt chất béo bởi gan sẽ ưu tiên đào thải bia ra khỏi cơ thể trước tiên. Vì vậy, uống nhiều bia rượu về lâu về dài là tích trữ chất béo còn tồn đọng không thể thải ra ngoài gây nguy hại cho sức khỏe của bạn. 

1,4. Quan niệm “phát tướng, phát tài” 

Giảm cân cho nam giới
Nhiều người đàn ông có quan niệm “phát tướng, phát tài” nên sau khi có công việc ổn định, đặc biệt khi đã kết hôn lại càng ít quan tâm đến kiểm soát cân nặng. Vậy nên cân nặng ngày càng tăng nhưng về lâu về dài lại ảnh hưởng đến cơ thể, gây nên các bệnh thường gặp như máu nhiễm mỡ, tiểu đường, bệnh tim mạch… 

2. Tại sao cần chú trọng đến việc giảm cân cho nam giới? 

Có những bạn nam cho rằng giảm cân là để có thân hình đẹp, nếu mình không có nhu cầu đó thì không cần giảm cân và cũng khỏi cần tuân theo chế độ khoa học. Nhưng thực tế, việc giảm cân ngoài tính thẩm mỹ còn để giúp bạn sống khỏe và duy trì phong độ tốt hơn kể cả khi về già.
Giảm cân cho nam giới


Chỉ cần xây dựng một lộ trình ăn uống khoa học, đảm bảo đủ chất nhưng không gây béo với tập luyện các bài tăng cơ là được. Yên tâm là đàn ông sẽ không cần kiêng khem vất vả như chế độ các chị em mà chỉ cần kiểm soát chúng là mọi thứ ổn thỏa. 

3. 7 bí quyết giảm cân cho nam giới thử 1 lần là không thấy chán

Một chàng trai bận rộn muốn giảm cân cần kế hoạch đúng đắn. Trong hướng dẫn này, bạn sắp khám phá ra 7 bí quyết giảm cân cho nam giới đã được khoa học chứng minh sẽ giúp bạn thay đổi cơ thể chỉ trong thời gian ngắn. 

3,1- Giảm cân cho nam giới bằng thay đổi bữa ăn khoa học 

Giảm cân cho nam giới
Ăn uống khoa học không phải ăn kiêng, cũng không nên bắt ép cơ thể phải ăn uống kham khổ trong thời gian ngắn rồi đâu lại về đấy. Có thể bạn đã nghe đến các chế độ ăn Keto, Low-carb, Paleo… Và nhiều bạn có ác cảm với chúng vì không thể ăn uống theo sở thích bản thân. 
Vấn đề nằm ở tâm lý bài xích sẵn có trong bạn. Nhưng thành thật thì ăn uống có nghiên cứu bài bản tốt hơn và giúp bạn duy trì cân nặng lâu dài hơn. Để vượt qua rào cản tâm lý, bạn nên bắt đầu với thực đơn lành mạnh – nhưng không quá giới hạn hoặc phức tạp – để bạn áp dụng lâu dài hơn.
Tuân thủ một số nguyên tắc để tạo nên thực đơn hoàn chỉnh:

Nguyên tắc 1: Mỗi bữa ăn cách nhau 4 giờ

Ăn mỗi bữa cách nhau 4 giờ đồng hồ để kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu của bạn. Bỏ bữa sẽ khiến bạn đối và nhiều khả năng sẽ đánh mất lý trí, nên tốt nhất là chia nhỏ và ăn chậm để cơ thể hấp thụ tốt hơn. 
Thời điểm lý tưởng để ăn uống giảm cân cho nam giới:

  • Ăn sáng – 8:00 sáng 
  • Ăn trưa – 12:00 trưa
  • Bữa ăn nhẹ lành mạnh – 15:00 giờ chiều
  • Ăn tối – 18:30 tối 

Nguyên tắc 2: Cân bằng thành phần dinh dưỡng

Mỗi bữa ăn của bạn nên chứa hỗn hợp cân bằng Protein (40%), Carbs (35%) và chất béo lành mạnh (25%). Chuẩn bị bữa ăn trong 1 chiếc dĩa, bạn có thể tham khảo tỉ lệ thức ăn như sau:
Giảm cân cho nam giới;


 

  • ¼ dĩa với protein

Protein là nền tảng của mọi chế độ ăn kiêng giảm cân tốt cho cơ thể. Protein cần có để tăng cường trao đổi chất, ngăn chặn sự thèm ăn và giúp tăng cơ cho bạn. 
Thực phẩm chứa nhiều protein: Thịt gà, trứng, thịt bò, cá, bột protein, váng sữa… 

  • ¼ dĩa với tinh bột lành mạnh

Thực ra tinh bột không làm bạn béo, chỉ những tinh bột không tốt với lượng đường cao mới làm bạn thừa cân. Thế nên không cắt giảm tinh bột 100% mà cần có lượng vừa đủ để chúng cung cấp năng lượng đủ cho bạn hoạt động trong ngày. 
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột tốt: Khoai lang, gạo lứt, bột yến mạch, đậu đen, các loại hạt… 

  • Thêm 1 ít chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể – từ kiểm soát cơn đói đến sản xuất hormone chính và giảm viêm. Bạn nên ăn các chất béo lành mạnh từ cá, dầu, các loại hạt trong bữa ăn với liều lượng từ 15 – 20g cho mỗi bữa. 
Thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt: Bơ, dầu olive, hạt chia, mỡ cá, phomai… 

  • ½ dĩa với rau xanh

Rau xanh giúp cải thiện tiêu hóa của bạn, giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất cần thiết. Vì thế bạn có thể thêm bất kỳ loại rau xanh nào vào bữa ăn của mình. Phương pháp chế biến tốt nhất là luộc hoặc ăn sống để có hiệu quả giảm cân cao. 

3,2. Giảm cân cho nam giới bằng uống đủ nước một ngày

Người ta nói rằng nước là nguồn sống của mọi sinh vật và để cơ thể chúng ta hoạt động tối ưu, câu nói này không thể đúng hơn, đặc biệt là khi nói về giảm cân. 
Mất nước gây ra tất cả các loại vấn đề trong cơ thể chúng ta, bao gồm đau đầu, mệt mỏi, thờ ơ, nhầm lẫn, thay đổi tâm trạng và giảm sự tập trung.Và vấn đề là rất nhiều người trong chúng ta bị mất nước mãn tính, bởi vì chúng ta thường quá bận rộn, chúng ta chỉ đơn giản là quên uống đủ.
Giảm cân cho nam giới
Khi nói đến việc giúp giảm cân, bạn cần cung cấp đủ nước cho một ngày hoạt động. Nước có thể hoạt động trực tiếp như một chất ức chế sự thèm ăn và làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Nước cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp các tế bào của chúng ta đốt cháy chất béo và giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Uống bao nhiêu nước là đủ để giảm cân cho nam giới? 
Cân nặng (tính theo kg)/10 x 0,4l nước = Số lít nước uống mỗi ngày
Kể cả là người không có thói quen uống nước thì bạn cũng cố gắng uống 2 – 3 lít mỗi ngày để phù hợp với thể trạng đàn ông. 

3,3. Giảm cân cho nam giới bằng hoạt động nhẹ trong ngày

Có một suy nghĩ sai lầm là việc giảm cân chỉ hiệu quả nhờ các bài tập luyện phức tạp.Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy một kế hoạch ăn uống tốt cùng với 30 phút hoạt động hàng ngày là sự khởi động hoàn hảo cho kết quả giảm cân thành công ở nam giới.
Giảm cân cho nam giới
Bạn có thể bắt đầu những việc làm đơn giản như làm vườn, làm việc nhà 30 phút hoặc đi tản bộ, dắt chó đi dạo hoặc đi xe đạp trong 30 phút cũng tốt. 
Lời khuyên của chiase24.com là không nên bắt đầu bài tập cường độ cao khi bạn chưa quen. Bởi bài tập đó gần như chắc chắn sẽ gây ra chứng đau nhức suy nhược, thiếu động lực, hoặc tệ hơn là chấn thương nghiêm trọng. Nếu bất kỳ điều nào trong số này xảy ra, bạn sẽ từ bỏ kế hoạch giảm cân của mình và sẽ quay trở lại con đường cũ thì không nên. 

3,4. Giảm cân cho nam giới bằng tập luyện tăng cơ bắp

Nhiều người không nhận ra rằng khối lượng cơ bắp của bạn là nền tảng chính cho sự trao đổi chất. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo mỗi ngày hơn. Những bài tập tăng cơ bắp giúp giảm cân cho nam giới có thể kể đến như:Cardio, HIIT, Tabata, tập luyện tăng sức bền và tốt cho tim mạch như Circuit Training hay bài tập workout toàn thân… 
Nhìn chung, nếu bạn thực sự muốn giảm cân và biến đổi sự trao đổi chất của bạn thành cỗ máy đốt cháy chất béo thì rèn luyện sức đề kháng và sức mạnh là lựa chọn tốt nhất hiện nay. 
Giảm cân cho nam giới

3,5. Giảm cân cho nam giới bằng ngủ đủ giấc

Hãy ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Hầu hết các chàng trai không ý thức rằng có được giấc ngủ chất lượng là một trong những cách quan trọng nhất của việc giảm cân.
Giảm cân cho nam giới
Cụ thể, trong khi ngủ, cơ thể bạn đốt cháy chất béo và điều chỉnh tất cả các hormone chuyển hóa chính của bạn – bao gồm hormone tăng trưởng, cortisol, insulin,…Và nếu như không ngủ đủ giấc, thì trọng lượng giảm đi của bạn sẽ lấy từ cơ bắp mà bạn đã cực khổ tập luyện mới có được. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc tiêu hao năng lượng từ giấc ngủ hơn 8 giờ mỗi đêm cao hơn 5% với những người ngủ ít hơn. Họ cũng đốt cháy nhiều hơn, tới 20% lượng calo sau bữa ăn so với những người thiếu ngủ. 
Nếu là người có tiểu sử mất ngủ, xem thêm: Mất ngủ, nguyên nhân, biểu hiện và cách chữa bệnh hiệu quả

3,6. Giảm cân cho nam giới bằng cách theo dõi tiến trình thường xuyên

Giảm cân cho nam giới
Ai cũng biết giảm cân là hành trình cần theo dõi dài lâu và điều chỉnh khi không phù hợp với cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người sợ phải đứng lên bàn cân vì không muốn thấy cân nặng của mình. Hành động như thế là vì bạn chưa biết, theo dõi tiến trình giảm cân có thể là một trong những phần thúc đẩy nhất của toàn bộ quá trình. Nó tạo ra cho bạn động lực và sự kiên trì để làm tốt hơn mỗi ngày và quan trọng là đánh giá tình hình để có trách nhiệm hơn với bản thân. 

3,7. Giảm cân cho nam giới bằng cách giải tỏa khi cần thiết

Điều này có nghĩa bạn được tự thưởng một bữa ăn theo ý thích của mình ở mỗi tuần. Như vậy, bạn sẽ đỡ cảm giác ức chế, thỏa mãn cơn thèm với các loại thực phẩm bạn đang thiếu. 
Giảm cân cho nam giới
Khoa học đã chỉ ra việc nạp thức ăn thông thường theo sở thích giúp duy trì năng lượng, tạo ra các mô mỡ với protein Leptin giúp điều chỉnh trọng lượng và khối lượng chất béo trong cơ thể. 
Nếu liên tục ăn uống tiết chế có thể giảm lượng mỡ cần thiết cho cơ thể nên lâu lâu xõa một bữa, ăn uống theo sở thích cũng không phải tệ. Chỉ là vẫn nên ăn uống ở mức độ vừa phải để không bỏ uổng công sức tập luyện bạn nhé. 

4. Duy trì động lực giảm cân cho nam giới thế nào?

Giảm cân trong dài lâu cần có sự kiên nhẫn và động lực rất cao để thay đổi thói quen hằng ngày của bạn. Nhưng làm sao để tìm ra động lực giảm cân cho nam giới? 
Rất đơn giản, hãy đi tìm lời giải cho câu hỏi: TẠI SAO TÔI PHẢI GIẢM CÂN? 
Có nhiều người, giảm cân để cơ thể săn chắc cơ bắp và trông đẹp hơn.
Cũng có nhiều người, giảm cân là để khỏe mạnh, chăm lo cho vợ con…
Giảm cân cho nam giới
Nếu bạn còn phân vân trong động lực thật sự để giảm cân của mình, hãy trả lời những câu hỏi dưới đây:

  • Bạn có lo lắng khi vợ/người yêu của mình không còn thấy mình hấp dẫn?
  • Bạn có thấy ngại ngùng khi phải cởi áo trong những lần đi biển hoặc cắm trại cùng gia đình? 
  • Bạn có phải đã vứt bỏ nhiều quần áo chỉ vì sự tăng cân không kiểm soát của mình?
  • Bạn có cảm thấy mệt và đuối sức khi chỉ vừa làm một việc gì đó? 
  • Bạn có thấy giá trị bản thân hoặc sự tự tin bị ảnh hưởng khi bị thừa cân?

Sau khi trả lời và cảm thấy một trong những điều trên khiến bạn muốn ăn uống khoa học hơn, luyện tập hiệu quả hơn thì xin chúc mừng bạn đã tìm ra động lực thực sự để đồng hành dài lâu với kế hoạch giảm cân hiệu quả tại nhà rồi đấy. Mỗi khi mệt mỏi hãy nghĩ đến lý do bắt đầu, chúng sẽ giúp bạn tiếp tục kế hoạch của mình. 

5. Lời kết

Kế hoạch giảm cân cho nam giới là điều các bạn nam nên nghiên cứu và bắt đầu ngay từ bây giờ. Tuy nhiên kết quả giảm cân hoặc thay đổi hình thể là khác nhau tùy theo từng cá nhân. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi hành động để có được những lời khuyên phù hợp nhất dù là trong ăn uống, tập luyện thậm chí là dùng thuốc giảm cân bạn nhé. 

5/5 - (400 bình chọn)

About

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *